YAZ TATİLİNİZİN VAZGEÇİLMEZ OYUNCAĞI BULGARIAN BAG ANTRENMANI
Uzun süreli bir tatil planlıyorsunuz ve bu zaman zarfında antrenmanlarınızdan uzak kalmak istemiyorsunuz! O halde tek bir ekipman ile gittiğiniz her yeri box yapmak için size verdiğimiz antrenman programını dikkatlice okuyun.
Bulgarian bag çoğu zaman gözden kaçan bir ekipmandır fakat güç ve kondisyonu yüksek düzeye getirmek için kullanılabilecek önemli bir araçtır.
Bulgarian bag hantal bir ekipman gibi gözükür kilogramları sürekli değişiyor olması kullanımını ekstra zorlaştırır ama sonuç olarak harcanan efor buna değer.
Güç, kuvvet ve hız becerileri oluşturur. Atletler dövüş sanatları ile uğraşanlar, rugby oyuncuları ve kontak spor yapan herkes için özellikle etkili bir eğitim aracıdır.
Bu egzersiz kum torbaları ile anlatılan antrenman programı size güç artistinin yanında tekniklerini geliştirme konusunda da olanak sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Genel bir kural olarak, muhtemelen kaldırabildiğiniz diğer geleneksel serbest ağırlıklarda olduğu gibi Bulgarian bag de çok ağırlık kaldırmak mümkün olmayacaktır.
ANTRENMAN ZORLUK DERECESI
Orta Seviye
ANTRENMAN KATEGORISI
Bulgarian bag Antrenmanı
GEREKLI EKIPMAN
Bulgarian bag
FIZIKSEL GELISIM
Güç, Dayanıklılık, Hız
SURE
20-30 dakika
EGZERSIZ SAYISI
10 Bulgarian bag Hareketi
Bulgarian bag egzersizleri kimler için uygundur?
Bulgarian bag antrenmanı her seviye için uygundur. Başlangıç seviyesi yasa ileri seviyede olan herkes farklı kilolarda kum torbaları kullanarak gelişimi ilerletebilir.
Antrenman programını uygulamak isteyenler için yararlıdır:
• Bulgarian bag eğitimin temellerini öğrenmek.
• Bulgarian bag hareketlerini uygulayarak ağırlık kaldırma gücünüzü geliştirmek.
•Güçlü ve şekilli kaslar oluşturmak.
•Yağsız kas kütlesi geliştirmek.
•Yağ / kilo yakmak.
•Güç ve Kondisyonu geliştirmek.
Antrenman Notları:
1. Antrenmana başlamadan ısınma olarak önce hafif koşu veya ip atlama yaparak kardiyovasküler aktivite gerçekleştirebilirsiniz.
2. Eğer iyi form ile rahatça çıkartabileceğiniz bir antrenman istiyorsanız Bulgarian bag ağırlığınızı iyi ayarlayınız.
Bu egzersizler bileşik hareketler kullanarak genel mukavemet ve kondisyon geliştirmeye yardımcı olmak için seçilmiştir. Bu bileşik hareketler birden fazla eklemi ve kasları kullanmak ve fonksiyonel gücü yükselterek günlük yaşamdaki kalitenizi arttıracak ve spor sakatlıklarını önlemek için mükemmel fayda sağlayacaktır.
ANTRENMAN PROGRAMI
• Bulgarian bag Clean
• Bulgarian bag Overhead Press
• Bulgarian bag Back Squat
• Bulgarian bag Lunge
• Bulgarian bag High Pull
• Bulgarian bag Power Snatch
• Bulgarian bag Row
• Bulgarian bag Push-Up
• Bulgarian bag Spin
• Bulgarian bag Broad Jump
Sırasıyla her hareketi 10 tekrar yaparak seti tamamlayın, Antrenmanı toplam 3 set yapın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.
BULGARIAN BAG CLEAN
Harekete Bulgarian bag yerde başlayın. Omuz ve trapezleriniz ile çekerek göğüs yüksekliğine doğru yukarı kaldırın. Vücudunuzun dik olmasına dikkat edin. Bulgarian bagi yere indirerek başlangıç pozisyonuna tekrar geri dönün.
BULGARIAN BAG OVERHEAD PRESS
Harekete Bulgarian bag göğsünüzün üzerinde başlayın.
Göğsünüzü yukarıda tutun, Ağırlık merkezi topuklarınızda olmalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde düz kalmalı. Kollarınızın yardımıyla Bulgarian bagi yukarı itin dirsekleriniz düz olarak hareketi tamamlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
BULGARIAN BAG BACK SQUAT
Harekete Bulgarian bag omzunuzun arkasında başlayın.
Vücudunuz dik pozisyonda, ayaklarınız omuz genişliğinde acık olacak şekilde kalçanızı geriye alarak çömelin. Ağırlık merkezi topuklarınızda olmalı. Bacaklarınızın yardımı ile kalçanızı yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
BULGARIAN BAG LUNGE
Bulgarian bag omuzlarınız üzerinde başlayın ya da başınız üzerinde dirsekleriniz düz yukarı kaldırarak stabil şekilde başlayarak hareketi biraz daha zorlaştırın.
Öne büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu aşağı bırakın. Hareket boyunca gövde dik kalmalıdır.
Öndeki adımınızı geriye alin ve ters bacağınızı ileriye atarak hareketi tekrar edin.
BULGARIAN BAG HIGHPULL
Harekete Bulgarian bag yerde başlayın.
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olmalıdır. Dizlerinizi kırarak trapezlerinizin yardımı ile Bulgarian bag göğüs hizasına kaldırın dirsekleriniz göğsünüzden yüksekte olmalı. Bulgarian bagi yere indirerek hareketi tekrarlayın.
BULGARIAN BAG POWER SNATCH
Harekete Bulgarian bag yerde başlayın.
İki sapından tutarak yukarıya kaldırırken kalçanızı ileriye atarak ivme kazanın. Yukarıya kaldırdığınız Bulgarian bag arka omzunuza temas edebilir başınızın ve vücudunuzun dik olmasına özen gösterin. Torbayı aşağıya indirerek hareketi tekrarlayın.
BULGARIAN BAG ROW
Harekete Bulgarian bag yerde ana kollardan tutarak başlayın.
Kalçanız geride vücudunuz 45 derecelik açıda olmalı. Bulgarian bag göğsünüzün alt kısmına gelecek şekilde kendinize çekin. Kollarınızın vücudunuza yakın olmasına özen gösterin. Torbayı tekrar yere indirerek devam edin.
BULGARIAN BAG PUSH-UP
Harekete Bulgarian bag yerde ve elleriniz üzerinde şınav pozisyonunda başlayın.
Şınav pozisyonunda vücudunuz düz, dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalı. Güğüsünüz Bulgarian bag a değecek şekilde aşağıya doğru inin ve tekrar kalkarak hareketi tekrarlayın.
BULGARIAN BAG SPIN
Harekete Bulgarian bag ana kulplarından tutarak ayakta başlayın.
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olmalı. Bulgarian bag i ivme kullanarak başınızın etrafından çevirerek başlangıç noktasına gelin. Dikkat etmeniz gereken başınızın üzerinden değil çevresinden döndürmenizdir. Hareketi 5 tekrar sağ 5 tekrar sol tarafa uygulayarak devam edin.
BULGARIAN BAG BROAD JUMP
Harekete Bulgarian bag omuzunuzda başlayın.
Dengenizi ve momentumu kullanarak olabildiğince uzağa zıplayarak hareketi devam ettirin.