Benchmark Workouts

“The Girls”

1.Grup: Angie, Barbara, Chelsea, 2.Grup: Diane, Elizabeth ve Fran: “Kızlar” – Eylül 2003 tarihinde Journal bizler için kriter oluşturan ilk kız isimleri olan egzersizleri tanıttı. Bu programlar dönemsel olarak gerçekleştireceğimiz ve ne kadar ilerleme kat edildiğini ölçebileceğimiz bulunmaz birer fırsattır. Sizlere sınırlı imkanlar içerisinde uygulayabileceğiniz 2. Grubu anlatacağız.

 

Uzun Seyahatlerinizde Fonksiyonel antrenmandan uzak kalmayın.

Seyahat için bu üç egzersiz kesinlikle harikadır. Bir adet Bar, taşınabilir kapı barfiks demiri ve bir çift halka ile otel odanızı mükemmel bir spor salonu haline getirebilirsiniz .

Diane, Elizabeth, ve Fran; üç round olarak gerçekleştirilen bu antrenman programları en kısa sürede tamamlamayı hedefler. Ruhunu yakalayacağınız bu antrenmanların amacı temel halter teknikleri ve kalistenik (kendi vücut ağırlığını kullanarak yapılan) egzersizlerden oluşmaktadır. Antrenman esnasında yapılan itme ve çekme hareketleri bütün vücudunuzu çalıştırmaktadır.

 

Diane                                               Elizabeth                                         Fran

21-15-9 reps                                      21-15-9 reps                                      21-15-9 reps
3 rounds for time                             3 rounds for time                             3 rounds for time

Deadlift 100 kg.                                 Clean 60 kg.                                       Thruster 40 kg.
Handstand push-ups                          Ring Dips                                            Pull-ups

 

-Diane (Her hareket 1. Round için 21 tekrar 2. Round için 15 ve 3.Round için 9 tekrar yapılır)

Deadlift:

-Ayaklar kalça genişliğinde açılır.
-Eller omuz genişliğinde baş parmaklar aşağıda barı kavrar (eller ister paralel ister bir el ters kanca şeklinde tutulur.
-Sırt düz, göğüs yukarıda ve karın kaslarımız sıkı olmalı.
-Ağırlık merkezi topuklarımızda.
-Bar yukarı kaldırılıp indirilirken bacaklara yakın olmalıdır.
-Sırt düz dirsekler kırılmadan bar yukarı kaldırılır.
-Sırtımızın formu bozulmadan tekrar aşağıya indirilerek hareket tekrar edilir.

Handstand Push-ups:

-Eller omuz genişliğinde açılır.
-Sırtımız duvara gelecek şekilde amuda kalkılır.
-Kollarımız dirseklerden bükülerek şınav hareketi gerçekleşir.
-Başımızı yere değdirerek tekrar yukarı kalkarak hareket tekrarlanır.

 

-Elizabeth (Her hareket 1. Round için 21 tekrar 2. Round için 15 ve 3.Round için 9 tekrar yapılır)

Clean:

-Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır.
-Bar bacaklarımıza yakın ve ağırlık merkezi topuklardadır.
-Omurgamız kilitli ve baş parmaklarımız aşağıda barı kavramalıyız.
-Göğüs yukarıda ve dizler bükülü olmalı.
-Dizler düzelerek bar yukarı kaldırılır ve kollar düz kalmalıdır.
-Bar bel hizasına geldiğinde omuz yardımıyla dirsekler bükülerek göğüs hizasına kaldırılır.
-Dirsekler ileriyi gösterecek şekilde bar omuzda tutulur.
-Bar yere indirilerek hareketin tekrarı gerçekleştirilir.

Ring Dips:

-Halkaları vücudunuza yakın tutun.
-Ayaklarınızın çapraz olması denge konusunda size yardımcı olacaktır.
-Dirsekler en az 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
-Kollar düz pozisyona gelene kadar vücudunuzu kaldırarak hareketi tekrarlayın.

 

-Fran (Her hareket 1. Round için 21 tekrar 2. Round için 15 ve 3.Round için 9 tekrar yapılır)

Thruster:

-Bar omuz genişliğinde, baş parmaklar aşağıda tutulmalıdır.
-Bar silkme hareketi ile omuza alınmalı, squat hareketi gerçekleştirilmelidir.
-Avuç içleri yukarı bakmalı ve dirsekler düz ileriye uzatılmalıdır.
-Ayağa kalkma hareketi gerçekleşirken bar başımızın üzerine itilmelidir.
-Dirsekler düz  bar yukarıda tutulmalıdır.
-Bar tekrar omuza alınarak squat gerçekleşmeli ve hareket tekrarlanmalıdır.

Pull-Ups:

-Omuz genişliğinde barfiks barı kavrayın.
-Baş parmaklarınız aşağıda durmalı
-Vücudunuzu yukarı çekerek çene hizası geçecek şekilde hareketi tekrarlayın.