“3-2-1 … Go!” SAVAŞ BAŞLASIN!

AYNALAR YOK, BAHANELER YOK, EGO YOK, PES ETMEK YOK

Partnerini seç ve Fonksiyonel antrenman için mücadeleye başla. Unutma! Takım arkadaşın ne kadar güçlüyse sen o kadar güçlüsün. Kazanmak için elinden gelenin fazlasını ortaya koymalısın. Bunun için terlemelisin, yaralanmayı umursamamalısın, kıyafetlerinin kirlenmesini düşünme bile ve en önemlisi rakibinin kaybetmesi için dua etmekten vazgeç, daha güçlü olmak için dua et.

Yarışmak ve kazanmak Tüm sporcular için vazgeçilmez birer tutkudur. İyi bir atlet olduğunuzu ispatlamak mı istiyorsunuz? Sizler için hazırladığımız program bunun gerçek kanıtı.

Yüksek yoğunluklu, fonksiyonel hareketler Fonksiyonel antrenmangenel tanımıdır. Bu zumba değil. Sizlere her ay farklı zorluk derecelerinde Fonksiyonelantrenman programları vermekteyiz bunun neticesinde kaslarınız için hızlı kazanç ve sürekli gelişim gerçekleşmektedir. Daha büyük ve güçlü kaslar.

Her hareketi gündelik hayatınıza adapte etmek mümkün olacaktır. Fonksiyonel antrenmanin odak noktası sizi bilinenin dışında bilinmeyene hazırlamaktır. Fonksiyonel antrenmankısa bir süre içinde güç çıkışını maksimize etmek için özel egzersiz sağlar. Hız ve etki  burada anahtarıdır.

TALİMATLAR

*Antrenman üç ayrı bölümden oluşmaktadır.

* Partnerin biri ilk verilen hareket sayısını gerçekleştirirken diğeri verilen ikici hareketi durmaksızın uygular.

* İlk partner bitirdiğinde yerler değişir ve 5 dakika boyunca tekrarlanır.

* Her round sırası ile yapılır ve round aralarında 2,5 dakika dinlenme verilir.

* Amaç en fazla tekrar sayısını gerçekleştirmektir.

 

NABZINIZI YÜKSEK TUTARAK YAPILAN ISINMA PROGRAMI
PATLAYICI KUVVETİNİZİ ORTAYA ÇIKARTIR.

 

Warm-up

2 min Jump Rope
15-second Samson Stretch
10m. Partner wheel-barrow

20m. Resistance running

 

ISINMA PROGRAMININ ÖNEMİ:

Yüksek şiddetli Fonksiyonel antrenmanları için ısınma programı çok önemlidir.
Kaslarınızı açmak ve antrenmana daha iyi adapte olmanız için takım arkadaşınızla birlikte yapacağınız ısınma programını 2 Round şeklinde uygulayınız. Unutmamanız gereken bu hareketleri dinlenmeden yapmanız gerekmekte.

Önce iki sporcu ip atlayarak başlamalıdır 2 dakika sonunda Samson stretch ile açma ve germe hareketini uygulayın. Sonrasında Wheel barrow hareketine geçin takım arkadaşınız ayakta el arabası taşır gibi sizin ayaklarınızdan tutmalı ve 10 metre ellerinizin adımı ile ilerledikten sonra partnerler değişmeli ve hareket tekrar gerçekleşmelidir. Isınma programının son hareketi Resistance Running partnerinizin beline bağladığınız direnç bandını onun ilerlemesini zorlaştıracak şekilde 20 metre boyunca tutmalısınız. Partnerler değiştirilerek hareketi tekrarlayınız.

 

Round Süresince Yapılması gerekenler:

Her Round  için verilen süre başladığında karşılıklı olarak hareketler uygulanır.  Amaç verilen 5 dakikalık süre içinde en fazla tekrarı gerçekleştirmektir bunun için durmanız yada yavaşlamanız halinde tekrar sayısı azalacağı gibi ikinci hareketi uygulayan partneriniz yardımcı hareketi daha fazla gerçekleştirmiş olacaktır.

Sonraki tekrarda takım arkadaşınızın ana hareketi uygulayacağını unutmayın ve hızlanın.

 

Dinlenme Esnasında Neler Yapmalısınız:

2 dakika 30 saniye! Kısa gibi gözükse de nefesinizi toparlamanız için büyük bir ödüldür. Ayakta dinlenin ve nefesinizi kontrol altına alın. Nabzınızı düşürmeden eklemlerinizi ve kaslarınızı açarak rahatlayabilirsiniz.

Bir sonraki Round için hazırsınız. Partneriniz ile birlikte ikinci program için ekipmanlarınızı hazırlamaya başlamalısınız.

 

Round 1

5 minutes:

15 Overhead Squat
AMRAP – Max Double under

2:30 min. rest

Overhead Squat

Hedef: Omuz, Sırt, Kalça, Bacak,
Nasıl Yapılır: Olimpik kaldırışları kim sevmez ki! Bar başımızın üzerinde geniş tutulur, sırt dik. Kalçayı arkaya atarak squat gerçekleşir ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
Unutmayın: Hareket esnasında sırtın üst kısmını kilitlemek önemlidir!

Double under

Hedef: Calf, Bacak, Omuz
Nasıl Yapılır: Indiana Jones olduğunuzu düşünün ve ip elinizdeyken yere kamçı attığınızı bunu yaparken hızlı olun ve daha yükseğe zıplayın  aynı esnada ipi iki defa çevirin.
Dikkat: Kollarınıza çarpan ip sizi yıldırmasın aksine daha fazla kamçılasın.

BACAKLARINIZ NE KADAR KUVVETLENİRSE  VÜCUDUNUZ O DENLİ GELİŞİR.

Round 2

5 minutes:

15 Sledgehammer
AMRAP – Burpees
2:30 min. rest

 

Sledgehammer

Hedef: ABS, Oblik, Omuz, Kanat
Nasıl Yapılır: Traktör lastiği ve balyoz! atletlerin vazgeçilmez oyuncakları. Sağ elimiz ile vurduğumuzu düşünelim. Sağ eliniz balyozun altından tutarken sol eliniz alt kısımda durmalı aynı esnada sol ayak öndeyken sağ ayak arkada. Balyozu başınızın üzerine kaldırın ve dairesel bir hareket ile lastiğe vurun bunu yaparken sağ eliniz balyozun alt kısmına gelmeli.

Burpees

Hedef: Göğüs, Kol, Bacak, Omuz, ABS,
Nasıl Yapılır: Antrenmanların korkulu rüyası Burpees! Harekete ayakta başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Ellerinizi önünüzde yere koyarak çömelme pozisyonu alın.
Ayaklarınızı geriye atarak şınav pozisyonuna gelin ve göğsünüzü yere değdirin.
Hareketi devam ettirmek için elleriniz yerde çömelme pozisyonuna geri dönün
Ayağa kalktıktan sonra yukarı zıplayarak hareketi devam ettirin.

BURPEES HAREKETİNİ SEVDİRMENİN EN ETKİLİ YOLU TRAKTÖR LASTİĞİ VE BALYOZDUR.
TÜM ANA KAS GRUPLARI VE EKLEMLERİ ÇALIŞTIRAN BU ROUND DA HARCADIĞINIZ KALORİYİ TAHMİN BİLE  EDEMİYECEKSİNİZ.

 

Round 3

5 minutes:

15 Broad jumps with Bulgarian Bag
AMRAP – Prisoner lunges

 

Broad jumps with BB

 

Hedef: Kalça, Bacak,
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı aynı hizada tutun ve bulgarian bag omzunuza alın denge ve momentum için kollarınızı kullanarak squat pozisyonundan ileriye zıplayarak harekete devam edin.

Prisoner lunges

Hedef: Kalça, Bacak, ABS
Nasıl Yapılır: Harekete ayakta başlayın. Elleriniz ensenizde birleştirip  İleriye doğru sıçrayarak 45 derecelik bir adım atın. Vücudunuzun dik olmasına özen gösterin. Ayakları değiştirerek harekete devam edin.

 

BU SON ROUND SINIRLARINI ZORLA VE DAHA UZAĞA ZIPLA!

DAYANIKLIĞINI YUKARILARA TAŞIYAN BU ROUND DA BACAK KASLARINDA Kİ YANMAYI UMURSAMA VE YARIN DAHA KUVVETLİ OLACAĞINI HATIRLA.

SONUÇ:

3 Round dan oluşan takım çalışmasını tamamladınız. Nefesinizi kontrol etmeye çalışıyorsunuz, çok fazla terlediniz, nabzınız yükseldi. Pişmanmısınız? Asla! Rakipleriniz sizi geçmiş olabilir ama unutmayın bugün kazanan yine siz oldunuz. Sonuna kadar savaşıp antrenmanı tamamladınız  partnerinize ve rakiplerinize sarılarak bunu kutladınız. Bu hazzı tekrar yaşamak için sabırsızlanacaksınız.

Yüksek yoğunluklu bu takım çalışmasında bölgesel bir kas grubu çalıştırmak yerine tüm eklemleri ve kas gruplarını çalıştırarak kaliteli bir kas gelişimi sağladık. 20 dakika içerisinde vücudumuzdaki yağ yakımını maksimuma çıkarttık. Şimdi dinlenme ve bol su tüketme zamanı.