OSMANLI PADİŞAHLARININ KULLANDIĞI KETTLEBELL İLE SİZDE GÜCÜNÜZÜ İSPATLAYIN

Girya yani günümüzde kullanılan adıyla Kettlebell 1700 yılında Rusya’da geliştirilmiştir. Sovyet ordusu 20. yüzyılda fiziksel eğitim programlarının bir parçası olarak kullanmıştır. Osmanlı imparatorluğunda da Kettlebell’e özel bir ilgi göstermişlerdir. Padişahların üzerinde halkalar bulunan mermer gülleler ile çalıştıkları bilinmektedir.
Günümüzde Kettlebell vazgeçilmez ekipmanıdır. Tutma yeri olan Bowling topuna benzeyen bu ağırlıklar kardiyo, güç ve esneklik için kullanılır. Ağırlık kendi tercihinizdir.
-Kadınlar genelde 8-16kg.; erkekler 16-32kg. kullanırlar. Yapacağınız egzersize göre bu ağırlıklar değişir ve tabiki düşük başlayıp güçlendikçe ağırlıkları artırmanın zararı yoktur. Set ve tekrar sayıları yoğunluk ve seviyeye göre değişmektedir. Çoğu insan için tavsiye edilen 10-30 tekrarlı 3-5 settir. Başlangıçta bir Koç ile çalışılması sağlık açısından önemlidir.

1. TWO-HANDED KETTLEBELL SWING
Hedef: Omuz, Sırt, Kalça, Bacak,
Seviye: Başlangıç
Nasıl Yapılır: Bacaklar omuzdan biraz açık ve dik durun. Kollar önde, avuç içleri yere doğru, iki elinizle KB tutun. Kalçayı hafif arkaya atıp dizlere doğru biraz bükülün ancak bu hareketin squat olmadığını unutmayın! Rahat bir şekilde kalçanızı öne atarken omuzlar ve kolları da KB’i başınızın üzerine doğru savurun.
Hatırla: Hareket kollarla değil kalça ile başlar. Çökerken Kettlebell’i de baçaklarınızın arasına doğru getirip başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 12-15 tekrar yapın. Kapasitenize bağlı olarak fazlada olabilir.
2. KETTLEBELL FIGURE-8
Hedef: Kol, Sırt, Karın
Seviye: Orta
Nasıl Yapılır: Spor salonunda dikkat çekmek mi istiyorsunuz? İşte doğru hareket. Bacaklar omuzdan daha açık, 1/4 squat pozisyonuna çökün, sırt dik göğüs ileride KB’i sol elinize alın. Sol bacağınızın dışından çevirerek iki bacağınızın arasına getirin, sağ elinize alıp sağ bacağınızın dışından bacak aranıza getirerek “8” i tamamlayın. Klasik basketbol antrenmanı gibi.
Aralıksız 1 dakika yapabilirmisiniz? (Sürenin yarısında yön değiştiriniz)

3. ONE-HANDED KETTLEBELL SWING
Hedef: Omuz, Sırt, Kalça, Bacak,
Seviye: Başlangıç – Orta
Nasıl Yapılır: Çift el ile yapılan KB Swing’in tek el ile yapılanıdır. Bir elinizle kaldırırken boş elinizi de momentum kazanmak için kaldırın ve KB bacakların arkasındayken el değiştirin. Her el için 10-12 tekrar yapın.

4. KETTLEBELL HIGH PULL
Hedef: Omuz, Kol, Bacak, Kalça
Seviye: Orta
Nasıl Yapılır: Bacaklar omuzlardan biraz daha açık, ayaklar 45 derece. Kettlebell iki bacak arasında yerdeyken göğüs dik olarak squat’a oturun. Kalçanızdan kuvvet alarak KB’i tek el ile tutarken kalkın ve kalkma esnasında KB’i dirseğiniz havada olacak şekilde çenenize doğru çekin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve el değiştirin. Her kol için hedef 10-12 tekrar.

5. KETTLEBELL FRONT SQUAT
Hedef: Bacak, Sırt, Kalça
Seviye: Orta
Nasıl Yapılır: Kettlebel olmadan squat nedir ki! Dirsekler vücuda yakın, KB göğüs hizanızda iki el ile tutulur ve sırtınız dik, ayakta başlanır. Kalçayı arkaya atarak squat gerçekleşir ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Hedef 15-20 tekrar.
Unutmayın: Düzgün yapmak çok yapmaktan iyidir!

6. KETTLEBELL SUMO HIGH PULL
Hedef: Sırt, Bacak, Omuz, Kol
Seviye: Orta
Nasıl Yapılır: Bahsedilenin Sumo güreşi olmadığına söz veriyoruz! Ayaklar kalçadan biraz açık, KB ayaklarınızın arasında. Dizler bükülü, kalça arkada iki el ile KB tutulur. Dizlerinizi düzeltip dirsekleri kaldırırken KB omuz hizanıza doğru kaldırın.
Dikkat: Kollar en son kalkar; kuvvetin büyük bölümü kalçadan alınır. Göğsünüzü dik tutarak ağırlığı tekrar yere indirin 12-15 tekrar.

7. KETTLEBELL RUSSIAN TWIST
Hedef: ABS, Oblik
Seviye: Orta
Nasıl Yapılır: Dizleriniz bükülü, tabanlarınız yerde olarak oturun. KB’i ters olarak göğüs hizanızda iki el ile tutun ve 45 derece sırtınızı yere yakınlaştırın. Kettlebelli dirsekleriniz bükülü olarak sağdan sola hareket ettirin ve bu esnada bel ve sırtınızı da döndürün. Bacakları sabit tutmayı unutmayın ve yapabildiğiniz kadar yapın!

8. KETTLEBELL PUSH-UP with ROW
Hedef: Göğüs, Kol, Sırt
Seviye: İleri
Nasıl Yapılır: Kettlebelli sağ elle tutarken şınav pozisyonu alın. Şınavı yapın ve tepedeyken omzunuzu sıkıştırarak sağ dirseğinizi kaldırın. KB’i vücudunuzun 15cm. kadar arkasına kaldırmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her kol için 5-8 tekrar yapın

9. ONE-ARM KETTLEBELL FLOOR PRESS
Hedef: Göğüs, Kol, Gövde
Seviye: Orta
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın. Avuç içiniz içeri bakacak şekilde yanınızda duran KB’i tutun ve kaldırın. Kaldırırken avuç içiniz ayaklarınıza bakacak şekilde dirseklerinizi döndürün. Aynı şekilde döndürerek indirin ve her iki kol için 6-8 defa tekrar edin.

10. KETTLEBELL CLEAN
Hedef: Bacak, Kalça, Sırt
Seviye: İleri
Nasıl Yapılır: Kettlebell bacak aranızda yerde duruyorken sırtınız dik olarak KB’i bacak aranıza kaldırın. Avuç içiniz arkaya bakacak şekilde KB’i savurun ve dirseğiniz gövdenize bitişik şekilde KB’i kaldırın. Kaldırdıktan sonraki pozisyonda avuç içiniz diğer kolunuza baksın ve Kettlebell kolunuza dayanacak şekilde dursun. KB’i yere bırakın ve hareketi 10-15 tekrar yapın.

Kettlebell ağırlık antrenmanlarını keyifli hale getirmek için eğlenceli ağırlıklardır. Geleneksel güç antrenmanları gibi başlangıçta haftada 2 gün çalışmak iyidir. Ancak zamanla standart güç antrenmanlarınıza Kettlebell’i de adapte etmekten çekinmeyin. Her kas grubunu yeteri kadar (genelde 48 saat) dinlendirmeyi ve tek başınıza yapacağınız antrenmanlara başlamadan önce eğitmenlerden ders almayı unutmayın. Antrenman sırasında vücut şeklinizi doğru tutmak güvenlik, verim ve eğlence açısından en önemli unsurdur.