KARIN KASLARI

Fonksiyonel antrenman İLE MUHTEŞEM KARIN KASLARI. BU YAZ ÇOK FARKLI YAŞANACAK!

Yaz sezonu yaklaşıyor. Bu defa her şey çok farklı olacak Fonksiyonelantrenmanı esnasında yaşadığınız zorlukları, yazın vücudunuzu sergilerken keyifli bir gülümseme ile hatırlayacaksınız.
Milyonlarca karın egzersizi yaptım fakat hayalini kurduğum 6’lı karın kaslarına ulaşamadım dediğinizi duyar gibiyim. Unutmayın hepimizin 6’lı karın kasları vardır, insan anatomisini gösteren bir grafik düşünün her insan karın kasları ile doğar ve bu kaslar sonradan oluşmaz sadece bu kası geliştirmek ve üzerini kaplayan katmandan kurtulmanız gerekmededir.
Karın kaslarınızı kaplayan yağlardan kurtulmanın en büyük anahtarı düzgün beslenme ve yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. Makineler üzerinde uzun saatler geçirmek yerine daha hızlı egzersizler kesin sonuç verecektir.
Daha iyi bir abdominal tanımı, vücudumuzu alışılagelmişin dışına çıkartarak kardio, jimnastik ve atletizm yoğunluklu çalışmalar yaparak yüksek kalori yakımı sonucunda kasların üzerini kaplayan yağ kaybını gerçekleştirmektir.
Gerçek şu ki zumba veya tek başına yapılan karın egzersizleri ve yağ kaybı size istediğiniz sonucu vermeyecektir ve omurga sağlınızı olumsuz etkileyecektir. En büyük etkiyi elde etmek için izole bir çalışma yerine bütün vücudunuzu çalıştırmanız gerekmektedir.
Kuvvetli karın kasları günlük hayatınızın seyrinde de size katkı sağlayacaktır. Bu bölgede ki kas yapısı kuvvetli olursa omurganıza binen baskı ve stres azalacak ve stabil kalmasına yardımcı olacaktır. Kararlılık ve fleksiyon işimizi kolaylaştırdığı gibi izometrik egzersizler sizi sonuca daha çabuk götürecektir.
Karın kaslarınızı mutfakta yapmaya başlayın öngörüsünden yola çıkarak Fonksiyonel antrenman desteklediği Paleo dieti ile ilgili birkaç ipuçu paylaşıyoruz.
Üç hafta süren bu paleo dieti bir nevi detoks etkisi yaratmaktadır. Hedef vücudu alkol ve şekerden temizlerken yavaş yavaş sıfırlamak ve hormonları dengeleyerek başlamaktadır.

Aşağıda Fonksiyonel antrenmanile 3 hafta için özel olarak düzenlenen kurallar vardır.
1.HAFTA “CEHENNEM HAFTASI”
TÜKETİLMEMESİ GEREKEN BESİNLER
Şeker, Süt, tahıl, baklagiller, alkol!! yapay tatlandırıcılar, Meyve (bir hafta boyunca)
SEBZELER
Enginar, pancar, biber, brüksel lahanası, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, yeşil soğan, mantar, soğan, havuç, turp, şalgam, kuşkonmaz, pancar, brokoli, lahana, karnabahar, Karalahana, hindiba, marul, maydanoz, ıspanak, domates.
PROTEİNLER
Tüm balıklar, kabuklu deniz mahsulleri, yumurta, yağsız sığır eti, Kümes hayvanları.
YAĞLAR
Aşırıya kaçmayın (şeker ve meyve kesildiği için enerji olarak yağ ihtiyacınız olacak)!
Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, badem yağı, ceviz yağı, Keten tohumu yağı, badem, kaju, çam fıstığı, Kabak çekirdeği, Ayçiçeği tohumları, fındık, antep fıstığı, susam, ceviz.

2. HAFTA “MEYVELERİN DÖNÜŞÜ”
İkinci hafta her şey aynı kalır, ama her geçen gün meyve yemeye başlayabilirsiniz. Ayrıca, tatlı patates ve kabak ekleyebilirsiniz.
MEYVE
Popüler Olan Meyveler!
Elma, avokado, böğürtlen, ahududu, çilek, şeftali, hurma, erik, kızılcık, üzüm, Kavun, limon, karpuz, kayısı, muz, kiraz, armut, incir, kivi, Hindistan cevizi (yağ olarak kabul edilir)

3.HAFTA “ELVEDA KİLOLAR”
İki hafta boyunca sıkı bir Paleo diyeti uyguladınız. Antrenmanlara olan isteksizliğiniz ve yorgunluğunuz gitmiş olmalı. çok iyi hissettiğiniz aşikar! Eğer enerji ihtiyacınız varsa biraz daha fazla yağ veya protein ekleyebilirsiniz. Cumartesi günleri sizin ilk hile yemeğiniz olabilir! Kendinizi ödüllendirin.

TALİMATLAR:
Antrenman Türü: TABATA
Toplam süre: 12 dakika
Yapacağınız her bir karın egzersizi 20 saniye sürmektedir (20 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapmalısınız)
Her hareket arasında 10 saniye dinlenme veriniz.
Setlerde verilen hareketleri başa dönerek 3 er tekrar olarak yapınız.

TABATA SET1 (3 TEKRAR):
Russian Twist
Ab Wheel Rollout
TABATA SET2 (3 TEKRAR):
Sit-ups
Flutter Kicks
TABATA SET3 (3 TEKRAR):
Knee to Elbow
V-ups
TABATA SET4 (3 TEKRAR):
Plank
Grasshopper

İNSANLAR SİZE SORACAKLARDIR, MAKİNALARINIZ NEREDE? ONLARA VERECEĞİNİZ CEVAP, “MAKİNA BİZLERİZ” OLACAKTIR.

Russian Twist
Nasıl Yapılır:
Dizleriniz bükülü, tabanlarınız yerde olarak oturun. KB’i ters olarak göğüs hizanızda iki el ile tutun ve 45 derece sırtınızı yere yakınlaştırın. Kettlebelli dirsekleriniz bükülü olarak sağdan sola hareket ettirin ve bu esnada bel ve sırtınızı da döndürün. Bacakları sabit tutmayı unutmayın ve yapabildiğiniz kadar yapın!
Unutmayın:
Bacakları sabit tutmayı unutmayın ve 20 saniye kadar yapın!

Ab Wheel Rollout

Nasıl Yapılır:
Harekete dizlerinizin üzerinde başlayın. İki elinizle ab tekerleğini tutun ileriye doğru yuvarlayarak uzanın. Vücudunuz yere yaklaştığında değmeden tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Unutmayın:
Hareket esnasında karnınızı sıkmayı unutmayın.

Sit-ups

Nasıl Yapılır:
Harekete yerde sırt üstü yatarak başlayın. Ayak tabanlarınız bir biri ile birleşik vücudunuza yakın olmalı. Dizleriniz olabildiğince sağa ve sola açık pozisyonda olmalı. Elleriniz başınızın üst kısmında yere değecek şekilde harekete başlayın.
Unutmayın:
Karın bölgemizi sıkarak doğrulmalı ve ellerimize ayak uçlarımıza dokunmalıyız.

Flutter Kicks

Nasıl Yapılır:
Harekete yerde sırt üstü yatarak başlayın. Bacaklarınızı ileriye doğru uzatın. Avuç içleriniz yere değecek şekilde vücudunuzun yanına uzatın. Başınızı ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın. Ayaklarınızı tek tek makas gibi 6 santimetre kadar kaldırın ve hareketi sürdürün
Unutmayın:
Dizlerinizin bükülmemesine özen gösterin.

Knee to Elbow

Nasıl Yapılır:
Eller omuz genişliğinde barfiks barı kavranır.
Vücudumuzu ivmelendirerek dizleriniz dirseklerinize değdirilir.
Tekrar sallanarak başlangıç pozisyonuna gelerek hareket tekrarlanır
Unutmayın:
Kipping yaparak hareketi daha kolay yapabilirsiniz.

V-ups

Nasıl Yapılır:
Harekete yerde sırt üstü yatarak başlayın. Kollarınız düz olacak şekilde başınızın üzerine doğru uzatın. Kalçanız yerde kalacak. Kollarınız düz ayaklarınıza doğru uzatın aynı anda bacaklarınızı da dizlerinizden bükmeden kollarınıza doğru kaldırarak vücudunuzu V pozisyonuna getirin hareketi tekrar edin.
Unutmayın:
Karın bölgenizi sıkmayı unutmayın.

Plank

Nasıl Yapılır:
Harekete şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi ve ellerinizi düz olarak yere koyun. Dirsekleriniz omuz hizanızda olmalıdır. Ayak parmak uçlarında vücudunuzun düz olmasına dikkat edin ve 20 saniye süresince bozmadan sabit şekilde bekleyin.
Unutmayın:
Kalçanızın vücudunuz ile aynı düzlemde olmasına dikkat edin ve karın bölgenizi sıkmayı unutmayın.

Grasshopper

Nasıl Yapılır:
Harekete şınav pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde olmalı. Sağ ayağınızın dış kısmını sol elinizin yanına uzatarak çekin hemen ardından ters el ve ters ayak için uygulayarak hareketi seri bir şekilde 20 saniye uygulayın.
Unutmayın:
Vücudunuzun esnek olmasına özen gösterin.

KUVVETLİ KARIN KASLARI OMURGANIZA BİNEN YÜKÜ AZALTACAKTIR.

SONUÇ:
Sizlere verdiğimiz yüksek yoğunluklu  antrenman ve beslenme tüyoları ile imkansızı elde etmeyi değil mevcut olanı ön plana çıkartmayı hedefledik. Vermiş olduğumuz antrenman programını nabzınızı düşürmeden sıkı şekilde uygulayacağınızı umut ediyorum. Yazın plajlarda çevrenizdekilerin sizi dikkatlice süzmesine alışmanız dileğiyle.


Related Posts