Kazanmak için Kirlenme Zamanı!

Bir çok Ülkeyi etkisi altına alan yeni trend Spartan Race, Tough Mudder ve Warrior Dash yarışlarının egzersiz programını sizler için hazırladık. Bu eğitim rehberi dört hafta için hazırlanmıştır ve performansınızın artmasında yardımcı olacaktır.
Sürekli bilgisayar başında oturarak çalışan ve monoton bir hayat sürdüğünü düşünen yada spor salonlarının rutin egzersizlerinden sıkılanlardanmısınız?
Gözünüzde canlandırdığınız bu karakteri birde nefes nefese koşarken, engellere tırmanırken hatta dikenli tellerin altında çamur içinde sürünürken hayal edin. Yüksek güç ve büyük dayanıklılık gerektiren bu yarışlarda esneklik olmazsa olmazlardandır. Yarışmacıların büyük çoğunluğunu  atletlerin oluşturduğu bu çılgın yarışlar eğlence ile birlikte takım olma duygusunu da beraberinde getiriyor.
Hepimiz çocukluğumuzda ağaçlara tırmanmış, çimlerde yuvarlanıp duvarlardan atlamışızdır. İşin güzel kısmı eve kirli kıyafetlerle gittiğinizde işittiğiniz azarların tam tersine cesaretinizden ötürü alkışlanmanız olmaktadır.

Bu hızla büyüyen yarışma kategorilerinde fonksiyonel antrenman temelleri kadar askeri eğitim teknikleri de bulunmaktadır. Doğa ile iç içe gerçekleşen bu çılgın yarışlar 5km. ile 20km. mesafeli parkurlardan oluşmaktadır. Parkurlar dayanıklılık gerektirdiği kadar kardiyo da içermektedir. Yarışmacılar kum torbaları taşıma, kızak sürükleme, 10 metre yüksekliğe ulaşan duvarlara tırmanırken çamur dolu havuzda dikenli tellerin altından sürünerek hedefe ulaşmaya çalışırlar. Sivri kayaların bulunduğu parkurda yokuş yukarı omuzunda kovalarla koşan atletler insan gücünün sınırlarını zorlama konusunda söz sahibidirler.
Sizler için hazırladığımız bu dört haftalık program fonksiyonel antrenman içeren patlayıcı gücü ve kardiyovasküler dayanıklılığı yükseltmektedir. Yarışmanın doğası gereği açık alanda antrenman yapmak motivasyon açısından etkili olmaktadır fakat kettlebel, kum torbası, halter, yada bir kızak kullanmak istiyorsak spor salonlarını kullanmak doğru seçim olacaktır. Unutmamanız gereken şey ise hiçbir koşu bandı zorlu bir patikada koşmanın yerini tutmayacaktır.
Mesleğiniz ne olursa olsun, size hayatınızın en zorlu ve canlandırıcı atletik olaylarından biri için fiziksel hazırlığa sahip olmayı garanti ediyoruz. İyi şanslar.

EGZERSİZ PROGRAMI
A,B ve C olarak Gruplandırılmış Süperset Egzersizleri:
1.GÜN
Güç Antrenmanı:
Egzersiz Set Tekrar
1(A) Deadlift 5 5 (1.Hafta)
5 3 (2.Hafta)
5 5 (3.Hafta)
5 2 (4.Hafta)
1 (B) Box Jump 5 5
3 KB Swing 5 10-8-6-4-2
4 (A) Pull-Up 5 10-8-6-4-2
4 (B) Dip 5 10-8-6-4-2
5 Block Lunge 3 50 Adım
(1.Hafta)
3 75 Adım
(2.Hafta)
4 100 Adım
4 100 Adım
6 Knee to Elbow 4 12
Son Egzersiz:
Combat Burpees
1X30 (1.Hafta) 2X30 (2.Hafta)
3X30 (3.Hafta) 4X30 (4.Hafta)

DAYANIKLILIK
Bugün güç artışını yükseltmek amacıyla geleneksel kuvvet egzersizleri spor salonunda yapılmalıdır. Patlayıcı gücü yükselterek yarış günü ihtiyacımız olan dayanıklılığa sahip olabiliriz.

2.GÜN
Açık Alan Antrenmanı:
Egzersiz Tekrar
1(A) KB/DB Front Squat 10 (1.Hafta)
12 (2.Hafta)
15 (3.Hafta)
20 (4.Hafta)
1(B) Sprint 15 Saniye
1(C) Knee to Elbow Push-up 8 (1.Hafta)
12 (2.Hafta)
16 (3.Hafta)
20 (4.Hafta)
2(A) KB/DB Push Press 8 (1.Hafta)
10 (2.Hafta)
12 (3-4 Hafta)
2(B) Sprint 15 Saniye
2(C) Mountain Climber 20 (1.Hafta)
30 (2.Hafta)
40 (3.Hafta)
50 (4.Hafta)
3(A) KB/DB Reverse Lunge 10 (1.Hafta)
12 (2.Hafta)
16 (3.Hafta)
20 (4.Hafta)
3(B) Sprint 15 Saniye

KARDİYO
Bugün güç dışarı çıkma zamanı. Tepelerde yapacağınız koşu ve tırmanışlar sizin hızınızı arttırırken, vücut ağırlığıyla yapacağınız egzersizler direncinizi yükseltecektir.

3.GÜN
Aktif Dinlenme:
3. Gün Esneme egzersizleri yaparak dinlenmeyi tamamlayın.

4.GÜN
Yüksek Yoğunluk Antrenmanı:
Ayrılan süre boyunca aşağıdaki egzersizleri iki kez yapın. Her hafta yapılan tekrarların sayısı yükseltmeye çalışın.
Egzersiz:
1 KB Snatch
2 Pull-Up
3 Block Shouldering
4 Bulgarianbag Spin
5 Combat Burpees
6 Sled Drag
Tekrar Süresi:
1.Hafta Her egzersiz için 3 dakika
Toplam Süre: 36 dakika
2.Hafta Her egzersiz için 4 dakika
Toplam Süre: 486 dakika
3.Hafta Her egzersiz için 5 dakika
Toplam Süre: 60 dakika
4.Hafta Her egzersiz için 6 dakika
Toplam Süre: 72 dakika

YÜKSEK YOĞUNLUK
Şimdi kondisyon antrenmanının yanı sıra kas dayanıklılığı üzerinde çalışıyoruz. Eğer bir kızağa sahip değilseniz büyük bir tuğlaya zincir bağlayıp çekebilirsiniz. Kova yerine Kettlebell kullanabilirsiniz.

5.GÜN
Aktif Dinlenme:
5. Gün Esneme egzersizleri yaparak dinlenmeyi tamamlayın.

6.GÜN
Koşu Antrenmanı:
4 kilometre koşu yapın her 2 kilometrede durun ve aşağıdaki egzersizleri sırasıyla yapın.
Egzersiz: İlk 2 Km Sonunda Uygulayın
Air Squat 24 Tekrar
Prisoner Lunge 24 Tekrar
Split Jump 24 Tekrar
Jump Squat 24 Tekrar
Egzersiz: İkinci 2 Km Sonunda Uygulayın
Tiger Crawl Push-up 20 Tekrar
Walking Lunge 20 Tekrar
Mountain Climber 20 Tekrar
Combat Burpees 20 Tekrar

Koşu Antrenmanı
Bu antrenman uzun soluklu bir koşu değildir. Her iki kilometrede uygulayacağınız egzersizler sizin anaerobik sisteminizi ateşleyecektir.

BLOCK LUNGE
Bir kütük bulun veya bir kova içini kayalar, toprak ya da su ile doldurun ve sağ omzunuzun üzerin dengeli bir şekilde kaldırın. Omzunuzun üzerinde tuttuğunuz kovayı indirmeden sağ ayağınız ile ileriye doğru büyük bir adım atın sol diziniz yere yaklaşınca diğer adımınıza geçerek hareketi sürdürün.
TIGER CRAWL WITH PUSH-UP
Bir push-up pozisyonu düşünelim. Elleriniz ile ileriye her adım attığında dizinizin dirseğinizle birleştirerek ileriye yürüyün. Her tekrarın ortasında, push-up (şınav) hareketini gerçekleştirin.

COMBAT BURPEES
Squat pozisyonunda ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı arkaya tekme atar gibi push-up pozisyonuna geçin. Bir push-up (şınav) gerçekleştirin. Hareketi tamamlamak için ayaklarınızı olabildiğince yukarı çekin.

MOUNTAIN CLIMBER
Push-up pozisyonunda hızla dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek tırmanış gerçekleştirin.

BLOCK SHOULDERING
Bir kütüğü squat pozisyonundayken momentumu kullanarak sol omzunuza kaldırın. Hareketi diğer omzunuzda da uygulayarak tekrar edin.

Spartan Race 5 kilometre mesafe ile başlayan zorlu bir maratondur. mesafeler arasında engellerde değişmektedir. 2012 yılında “en iyi engel yarışı” seçilmiştir ABD, Kanada, Avrupa, Güney Kore ve Avustralya da dahil olmak üzere 14 ülke de gerçekleşmektedir. Yarış içeriği Spartan Sprint (5+km. engel yarış), Süper Spartan (12+ km.), Spartan Beast (20+ km) ve Ultra Beast (40+ km.) Spartan Race de Amerika Birleşik Devletleri ordusu tarafından tasarlanmış bir dizi askeri engeller bulunmaktadır. ESPN kanalı gerçek bir test olarak Spartan Race hedef göstermektedir.

Tough Mudder dayanıklılık yarışıdır yarışmacılar 16-19 km uzunluğunda askeri tarz engel aşmak için yarışırlar. İngiliz Özel Kuvvetlerinin zihinsel ve fiziksel gücünü test etmek için tasarlanmış engeller yarışmanın ana hedefidir. Bir çoğumuzun korkularının temeli olan, yangın, su, elektrik ve yükseklik artık aşılmayı bekleyen birer yarıştır. Tough Mudder temel prensibi takım etrafında döner. Tough Mudder organizasyon boyunca dostluk, engelleri grup katılımı teşvik tasarımı değerleri. Katılımcıların kendilerini önce takım arkadaşlarının yerine koyarak korkularını aşması için çabalar. Katılımcıların ortalama 78% yarışı başarıyla tamamlamaktadır.

İlk Tough Mudder challenge 2010 yılında ABD’de yapıldı. Bugüne kadar, 1.3 milyon kişi dünya çapında Tough Mudder etkinliklere katıldı.

Warrior Dash dünyanın en büyük engel yarış serisi olarak kabul edilir. Engebeli arazi üzerinde dünya genelinde 50’den fazla yerlerde yapılır. Katılımcılar 12km ye varan zor ve şiddetli bu yarışta mücadele ederek yarışmanın sembolü olan Savaşçı kaskı kazanmak için çabalarlar. Bu büyük savaşı tamamlayan katılımcılar büyük bir parti ile ödüllendirilirler.