futbol

FUTBOLDA DAHA İYİ OLMANIN SIRRI

Ülkemiz de futbol neredeyse hayatın parçası olarak görülüyor. Profesyonel ya da amatör herkes meşin yuvarlak ayağına değdiğinde  en iyisi olmak için efor sarf eder. En iyisi olmak için güçlü olmanız gerekir. Fonksiyonel antrenman ile size adeta doping etkisi sağlayan iki antrenman sunuyoruz.

Günümüz futbolu, teknik yeterliliğinizin  yanı sıra uzun soluklu müsabakalar çıkartan dayanıklı savaşçıları özetle atlet olan sporcuları kabul ediyor. Hayranlık ile izlediğimiz yıldız futbolcuların hemen hepsi fonksiyonel antrenmanlar Fonksiyonel antrenman uygulayarak patlayıcı kuvvetlerini en üst seviyeye çıkartmak için çalışmaktadırlar.

Kardiyovasküler dayanıklılık, hız ve denge bir futbolcuda olması gereken üç temel özelliktir.  Kas dayanıklılığı, iskelet kaslarının ve onları kontrol eden sinirlerin yeterliliğine bağlıdır. Eğer bacaklarınız kasılı kalmasını sağlayan kas dayanıklılığına sahip değilse, yapacağınız koşular sizin için oldukça zor olacaktır. Nabzınızı düşürmeden gerçekleştireceğiniz bu programlar ile kaslarınızın size dur demesine engel olacaksınız.

Hangisi olmak istediğinize karar verin.

Ayakları yere sağlam basan bir stoper mi? Rakiplerini peşine takan sprinter mı? Yoksa Defans oyuncularından daha yükseğe zıplayan bir Forvet mi?

Sizler için hazırladığımız Fonksiyonel antrenmanları bu özellikleri mümkün kılar nitelikte.

Warm-up (Isınma Programı)

100mt. Shuttle Run
———————————————————————-
WOD1 (Antrenman 1)
10 Rounds
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps

Kettlebell Walking Lunges
Box Jump
Push-Ups
Goblet Squat KB
Toes to Bar

———————————————————————-

WOD2 (Antrenman 1)
Max Rounds in 20 min. AMRAP

20X Pull-Ups
20X Air Squat
20X Sit-Ups
20X Burpees

Uygulayacağımız antrenman programı kadar esneme ve ısınma hareketleri de Fonksiyonel antrenmanyaparken büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı ve iyi bir sonuç elde etmek istiyorsanız ısınma egzersizlerini ihmal etmemenizi öneririm.

Warm-up (Isınma Programı)

100mt. Shuttle Run

Her 20 metreyi toplamda 100 metre olacak şekilde 5 nokta da işaretleyiniz. Başlangıç noktasından olabildiğince hızlı olarak ilk 20 metrelik mesafeye koşu yapın. Devamında başlangıç noktasına aynı süratle geri dönün ve bu defa 40 metrelik koşu için start alın. Her defasında geri dönerek 100 metrelik mesafeyi tamamlayınız.

———————————————————————-

WOD1 (Antrenman1)
10 Rounds
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps

Fonksiyonel antrenman daki amaç dinlenmeden antrenmanı en kısa sürede tamamlamaktır. Kendinizi sınamanız açısından antrenman boyunca zaman tutmanız programı daha eğlenceli hale getirecektir.
Hareketler nabzımızı düşürmeden sırasıyla önce 10 tekrar uygulanır. Dinlenmeden ikinci round a başlanır 9 tekrar olarak sürdürülür. 10. Ve son Round a gelindiğinde her hareketten 1 er tekrar yapılarak tamamlanır.

Kettlebell Walking Lunges

Elinizde kettlebell veya dambıl çiftini tutarken iyi dik durmaya çalışın.

İleriye doğru bir adım atın. Göğsünüzün yukarıda ve omuzlarınızın dik olmasına özen gösterin.
Arkadaki bacağınızın diz kapağını yere temas ettirmeyin.
Öndeki bacağınızdan destek alarak arkadaki bacağınızı ileri atarak harekete devam edin.

Box Jump

Harekete ayakta başlayın.
Ayaklarınızı aynı hizada tutun
Denge ve momentum için kollarınızı kullanın
Kutunun ortasını hedefleyin
Kutuya zıpladığınız da yumuşak bir iniş yapın
Hareketi tekrarlamadan önce kutu üzerinde kalçanızı öne doğru itin
Tekrar yere inerek hareketi devam ettirin.
Push-Ups

Avuç içleri zeminde ve omuz genişliği aralığında olmalıdır.
Ağırlığınız göğüs üzerinde, dirsekler vücudunuza bitişik
Ayak parmakları kıvrılarak boynunuz ve vücudunuz düz düz durmalıdır.
Dirsekler kırılarak göğüs yere değdirilir.
Kollarımızın yardımı ile dirsekler düzleşerek başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Goblet Squat KB

Harekete ayakta başlayın, kettlebell veya dambıl iki elimizle göğüs hizasında tutulur.
Göğüs yukarıda omuzlar dik olmalıdır.
Ayaklar omuz genişliğinden daha açık
Dirsekler dizlerimizin iç kısmına gelecek şekilde Squat (çömelme) pozisyonu alınır.
Başlangıç pozisyonuna dönerek hareket tamamlanır.

Toes to Bar

Eller omuz genişliğinde barfiks barı kavranır.
Vücudumuzu ivmelendirerek ayak ucları bara değdirilir.
Tekrar sallanarak başlangıç pozisyonuna gelerek hareket tekrarlanır.

———————————————————————

WOD2 (Antrenman2)
Max Rounds in 20 min. AMRAP

Verdiğimiz bu  antrenmanda amaç dört hareketin 1 round olarak düşünüp 20 dakika içerisinde en fazla tekrara ulaşmaktır. Dinlenme aralığı vermeden 20 dakika tamamlandığında kaç round bitirdiğinizi hesaplayınız.

20X Pull-Ups

Harekete ayakta başlayın.

İki elinizle barı tutun kollarınızın yardımı ile vücudunuzu yukarı çekin.
Çeneniz barın yukarı seviyesine gelmeli.

Ayaklarınız yere değmeden vücudunuzu aşağıya indirin ve hareketi tekrar edin.

20X Air Squat

Harekete ayakta başlayın,
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve vücudunuz dik olmalı.
Çömelme hareketine geçerken öncelikle kalçanızı geriye çıkartarak başlayın.
Ayak tabanlarınız tamamen yerde ve ağırlık merkezi topuklarınızda olmalı.
Çömelme hareketi gerçekleşirken dizleriniz mesafesi birbirinden açık olmalı.
Çömeldiğiniz noktada elleriniz ileriyi gösterecek şekilde ve yukarıda olmalıdır.

Başladığınız noktaya ayağa kalkarak hareketi devam ettiriniz.

20X Sit-Ups

Harekete yerde sırt üstü yatarak başlayın.
Ayak tabanlarınız bir biri ile birleşik vücudunuza yakın olmalı.
Dizleriniz olabildiğince sağa ve sola açık pozisyonda olmalı.
Elleriniz başınızın üst kısmında yere değecek şekilde harekete başlayın.

Karın bölgemizi sıkarak doğrulmalı ve ellerimize ayak uçlarımıza dokunmalıyız.
20X Burpees

Harekete ayakta başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.

Ellerinizi önünüzde yere koyarak çömelme pozisyonu alın.
Ayaklarınızı geriye atarak şınav pozisyonuna gelin ve göğsünüzü yere değdirin.
Hareketi devam ettirmek için elleriniz yerde çömelme pozisyonuna geri dönün
Ayağa kalktıktan sonra yukarı zıplayarak hareketi devam ettirin.


Related Posts