Yüksek ağırlıklarla çalışmaktan ve seferinde kendi kişisel rekorunuzu kırmaya çalışmaktan hoşlanıyor musunuz? Bu sorunun cevabının evet olduğunu biliyoruz. Jim Wendler’ın ünlü 5/3/1 programıyla gücünüze güç katacaksınız.
Eski powerlifting yarışmacısı, şimdilerin en çok satan yazarlarından biri olan Jim Wendler, kariyerindeki beklenmedik bu değişimi 2009’da 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strenght adlı kitabını yayınlayarak yaptı. Binlerce insanın elini ilk defa tebeşire bulamasını, deri ağırlık kemerleri almasını sağladı. Powerlifting’i amatör sporculara sevdirmekle kalmayıp, onları ağır squat’ın, deadlift yapmanın ve bench press’in havalı gözüktüğüne de inandırdı. Herhangi bir antrenman tartışmasında “Wendler’in 5/3/1 programı” dediğinizde insanların dikkatini çekmemeniz mümkün değildir.
Güçlenmeyi ciddi anlamda istiyorsanız, 5/3/1 programına dikkat etmenizi öneririz. Wendler’ın kitaplarına Amazon.com gibi büyük internet sitelerinden ulaşabilirsiniz.
“Son zamanlarda sporcuların uyguladığı birçok harika kuvvet programı var. Ben de birçoğunu denedim fakat özellikle CrossFit’te Wendler’ın programı her seviyeye hitap ediyor.” diyor Güney Carolina’daki Conviction Antrenman Merkezinin sahibi Craig Hysell. “Sürekli yeni insanlar geldiğinden dolayı birçok CrossFit koçu, bir gruba bir programı başından sonuna kadar uygulayamaz. Bu sorunun önüne nasıl geçebiliriz?”
5/3/1 programıyla bu sorunu ortadan kaldırmak mümkün. Ağırlığı belirli bir düzene göre arttırmaya odaklı bu basit program hem kısa hem uzun vadede gelişim sağlamanızı hedefliyor. Belki de yıllardır sizin (veya üyelerinizin) aradığı kuvvet programı budur.
ÇALIŞMA DÜZENİ
Craig Hysell’in kendi salonunun üyelerine uygulattığı bir haftalık programı burada görebilirsiniz. Antrenman, Wendler’in 5/3/1 programındaki ikinci döngünün ilk haftasını temsil ediyor. “5/3/1’i en az 5 döngü şeklinde yapmanızı öneriyorum. 8-12 idealdir.” diyor Hysell.
PAZARTESİ
KUVVET: BACK SQUAT
Isınma setleri:
Setler Tekrarlar Ağırlık*
1 5 %40
1 5 %50
1 3 %60

Antrenman setleri:
Setler Tekrarlar Ağırlık
1 5 %65
1 5 %75
1 5+** %85
*Bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %90’ının 5 kilo fazlasını temel alın.
** Bitirmeden önce yapabildiğiniz kadar tur yapın.
Kondisyon:
Zamanı ölçerek üç tur:
400 metre koşu
Bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %55’iyle 5 deadlift***
15 pull-up
*** Son turda bu ağırlıkla yapabildiğiniz kadar çok deadlift yapın.
5/3/1’İN TEMEL KURALLARI
Wendler’in bu meşhur programı doğrudan amaç odaklıdır. 2005’te bu program oluşturulurken basitlik temel alınmıştır fakat programın basit olması güçlenmeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Ağırlık yarışmalarından uzaklaştıktan sonra Wendler baba olduğunda spor salonlarında daha fazla zaman geçirememeye başladı. “Yine de hala güçlü olmak istiyordum fakat bütün zamanımı bunu düşünerek harcayamazdım” diyor kitabında.
Temel 5/3/1 antrenman porgramı, şu özelliklere sahiptir: Military pres, back squat, deadlift ve bech pres ana ağırlık egzersizleridir. Tipik bir antrenman döngüsü 4 hafta sürer. Birinci haftada ısınma hareketlerinin ardından her bir ana ağırlık egzersizi için 5 tekrarlık 3 set yapılır. İkinci haftada 3 tekrarlık 3 set, üçüncü haftada 5,3, ve 1 tekrarlık 3 set yapılır ve dördüncü hafta “de-load” yani dinlenme periyodu haftasıdır. Ertesi hafta döngüye yeniden başlanacaktır. Her set özel olarak belirlenmiş ağırlık miktarlarıyla yapılır. Bu ağırlık, bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzdeleri şeklinde belirlenir. Bunlar, bu programın sabitleridir fakat bazı detaylar ise değişkenlik gösterebilir. Örneğin,amacınıza göre çeşitlilik gösterecek “yardımcı egzersizler” olacaktır.
5/3/1 şeklinde ilerleyen tekrar şeması, Wendler’in bu meşhur programının adeta markası haline gelmiştir. Bu programı diğer kuvvet programlarından ayıran üç önemli kural vardır:
Çok hafif ağırlıkla başla: Wendler, hemen yüksek ağırlıklarla başlamanın bir faydası olduğunu düşünmüyor. Kuvvetinizi düzenli olarak artırmak ve diğer programlardaki gibi plato evresine girmemek için sabır ve oto-kontrol çok önemlidir. “Çok hafif ağırlıklarla başlamak, ilerlemek için size zaman tanıyacaktır. Bu sebepten dolayı 5/3/1 programındaki ağırlıklar bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %90’ı temel alınarak hesaplanır. Yani önce bir tekrarlık maksimum ağırlığın %90’ını hesaplar, daha sonra elde ettiğiniz bu ağırlık miktarını her egzersizde farklı yüzdelerini alırsınız.
SALI
KUVVET: MILITARY PRESS
Isınma setleri:
Setler Tekrarlar Ağırlık*
1 5 %40
1 5 %50
1 3 %60
Antrenman setleri:
Setler Tekrarlar Ağırlık
1 5 %65
1 5 %75
1 5+** %85
*Bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %90’ının 5 kilo fazlasını temel alın.
** Bitirmeden önce yapabildiğiniz kadar tur yapın.
Kondisyon:
10 dakikalık EMOM***:
4 Burpee
6 Ring Dip

***EMOM: Verilen egzersizler bir dakika içinde mümkün olduğunca hızlı yapılır, dakikanın geri kalanında dinlenilir. Bu, her dakika tekrar edilir. (Bu örnekte 10 dakika boyunca)

ÇARŞAMBA
Boş gün. Güçlenmek istiyorsanız, dinlenmeye de vakit ayırmalısınız.
PERŞEMBE
KUVVET: PUSH PRESS
Isınma setleri:
Setler Tekrarlar Ağırlık*
1 5 %40
1 5 %50
1 3 %60
Antrenman setleri:
Setler Tekrarlar Ağırlık
1 5 %65
1 5 %75
1 5+** %85
*Bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %90’ının 5 kilo fazlasını temel alın.
** Bitirmeden önce yapabildiğiniz kadar tur yapın.
Kondisyon:
Zamanı ölçerek 21-15-9 tekrarlık:
hang power clean (70-50 kilo)
Amuda kalkarak şınav

CUMA
KUVVET: DEADLIFT
Isınma setleri:
Setler Tekrarlar Ağırlık*
1 5 %40
1 5 %50
1 3 %60
Antrenman setleri:
Setler Tekrarlar Ağırlık
1 5 %65
1 5 %75
1 5+** %85
*Bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %90’ının 5 kilo fazlasını temel alın.
** Bitirmeden önce yapabildiğiniz kadar tur yapın.
Kondisyon:
10 dakika içerisinde 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 tekrarlık:
front squat (Bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %40’ıyla)
bar göğüse barfiks
Yavaş ilerle: Burada da aynı mantık var. Haltere ağırlık eklerken 10-20 kiloluk ağırlıklar yerine 2-5 kiloluk ağırlıklar kullanıyoruz. Örneğin, programın ilk ayında tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %90’ıyla çalıştıktan sonra, harekete göre bu %90’a 2 yada 5 kilo ekliyorsunuz. Ağırlığı bu kadar az arttırmak bir fark yaratmıyor gibi gözükse de, bu şekilde her ay düzenli olarak ağırlığı artırabileceksiniz.
Kişisel rekorunu kır: Dinlenme haftaları haricinde, her 5/3/1 antrenmanı, kişisel rekorunuzu kırmak için bir fırsat doğurur. Ana ağırlık egzersizinin son setinde, tekrar sayısı 5, 3 yada 1 olsa da yapabileceğiniz kadar çok tekrar yapmanız söyleniyor. Örneğin, ikinci haftanın döngüsündeki squatlarınızın son setinde 125 kilo ile 8 tekrar yaptıysanız ve en fazla bu kadar yapabiliyorsanız, kişisel rekorunuzu kırdınız demektir. “Birçok insan bir tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlığa odaklanarak hayatlarını geçirirler. Ben bunu aptalca ve mantıksız buluyorum. Squat performansınız 100 kg x 6’dan 100 kg x 9’a yükseldiyse, güçleniyorsunuz demektir.”
Wendler’ın programı, ağırlık yüzdesini arttırdığınız, setleri ve tekrarlı hiç değiştirmediğiniz bir program olarak biraz yavan gözükse de aslında değil. Ana ağırlık egzesizlerinin yanı sira birçok yardımcı egzersiz, 5/3/1 programını tamamen kendinize göre düzenleme imkanı sunuyor. Wendler, dört ana ağırlık egzersizinin her birine en uygun yardımcı egzersizlerin uzun bir listesini de bizlere sunuyor. Yardımcı egzersizler, vücudunuzun zayıf bölgelerini güçlendirecek, ana ağırlık egzersizlerini destekleyecek, vücutudunuzun kas düzeninde denge sağlayacaktır.
CROSSFIT İÇİN 5/3/1
Wendler kitabının büyük bir kısmını 5/3/1 programının Crossfit’te nasıl adapte edileceğini anlatmaya ayırmış. Her ne kadar CrossFit’i kişisel olarak çok fazla sevmediğini belirtse de, CrossFit yapanların yararlanabileceği birçok yardımcı egzersiz ve örnek antrenman programı üzerinde çalışmış.
5/3/1’in CrossFit’e işlevsel bir şekilde adapte edilişe örnek olarak Hysell’in Conviction Antrenman Merkezi’nde uyguladıklarını verebiliriz. Hysell 5/3/1’in CrossFit’çiler için ideal bir program olduğuna inanıyor. “Herkese hitap eden kuvvet egzersizleri sunuyor. Kim olduğunuzun bir önemi kalmıyor. 70 yaşında bir kadında da, profesyonel bir sporcuda da işe yarıyor.” diyor.
“ Bana göre, dayanıklılığınızı doğru kullanmayı bilirseniz, kuvvet kazanımı her zaman gerçekleşir. Bir CrossFit’çi olarak bu programın en sevdiğim yanı, sabırlı olmanın size neler kazandıracağını göstermesi. Düşük ağırlıklarla başlamanın ne kadar mantıklı olduğunu ve bunun beş, altı, yedi, hatta sekiz hafta sonra boyunca istikrar sağlamakta önemli olduğunu anlamanızı sağlıyor.”
5/3/1’i başarılı bir şekilde uygulayabilmenin en önemli şartı tek seferde kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık miktarını doğru tespit edebilmektir. Hysell ilk bir ay boyunca spor salonu üyelerinin bu miktarı doğru tespit edebilmesi adına üyelerin squatlarda, deadliftlerde ve push press’lerde kaldırabildikleri maksimum ağırlıkları dikkatle incelemiş. Aynı zamanda üyelerinin ihtiyaçlarına göre bazı egzersizleri başka egzersizlerle değiştirerek en yüksek verimi almaya çalışmış ve başarmış. Bu da 5/3/1’in aslında ne kadar esnek bir program olduğunu gösteriyor. Hysell, Wendler’ın programını CrossFit’e uyarlayarak normalde powerlift’çilerin faydalandığı bu programı kendi kitlesine adapte etmiş. “Bench press yerine üç yada dört ay sürecek push-press döngüsü, ardından iki, üç aylık split jerk döngüsü ile 5/3/1 programından en hızlı şekilde kuvvet kazanımı sağladık.” diyor Hysell.
Hysell’in 5/3/1 programını CrossFit’e adapte etmek adına yaptığı diğer değişiklikler şu şekilde:
Yardımcı egzersizleri o günün ana ağırlık egzersizinden ardından metabolik kondisyon egzersizi olarak yapmak: “Wendler’ın programı yardımcı egzersizler açısından gerçekten oldukça zengin bir program. Benim yapmaya çalıştığım şey, bu yardımcı egzersizlerden bazılarını kondisyon egzersizi olarak yapmak. Çekme hareketleri ve arka zincir dediğimiz bölgenin gelişmesini hedefleyen, grubun zayıf bölgelerine odaklanan bir program yaratmaya çalıştım.”
Metabolik kondisyon süresini kontrol altında tutmak: Hysell’in 5/3/1 programını pazartesi günleri squat, Salı günleri military pres, Perşembe günleri push pres ya da split jerk ve Cuma günleri deadlift yapılacak şekilde uyguluyor. Bu antrenmanlarda metabolik kondisyon sürecini en fazla 10- 12 dakika tutuyor. Çarşamba ve Cumartesi günlerinde ise yirmi dakikadan daha uzun süren kondisyon egzersizleri yapıyor. “Bu bir kuvvetlenme programı, bu yüzden kondisyon egzersizlerini biraz limitlemek zorundayız fakat tamamen ortadan kaldırmıyoruz. Wendler’in döngülerindeki met-kon egzersizleri normalde fosfojenik ve glikolitik yolları bastırmakta gerçekten etkililer fakat ben, kişinin daha dayanıklı olması adına bu oksidatif yollara ihtiyaç duyduğunu düşünüyorum. Bu sebeple yaptığım bu uzun kondisyon antrenmanlarına egzerszi topu ya da girya gibi hafif ağırlıklarla çalışıyoruz ve egzersizleri jimnastik temelli uyguluyoruz.”
Sözün özü, eğer ne yaptığınızı biliyorsanız ve kondisyon çalışmalarının kuvvet egzersizlerini ne kadar desteklediğinin farkındaysanız, 5/3/1 programını CrossFit’e sağlıklı bir adapte edebilirsiniz.
“Bir koç olarak, Wendler’ın kitabını okulamlı ve CrossFit ile birleştirerek kendi formülünüzü bulmasınız. Bana göre bu çok önemli. Ne yaptığınızı anlamalı ve bunu zekice değerlendirmelisiniz. Bazen, fikirlerinizi üyelerine aktarmadan önce kendinizde denemelisiniz. Altı, sekiz haftalık bir deneme süreci işe yarayacaktır. Benim düşünceme göre, programın getirilerini gözlemleyebilmek için dört- sekiz döngü yapma yeterli olacaktır.”
SAĞLIKLI TARTIŞMA
5/3/1’i CrossFit’e uyacak şekilde değiştirmek, programın yaratıcısına göre biraz problemli olabilir. Jim Wandler kitabında açıkça “İnsanların programımı alıp kafalarına göre değiştirmelerinden ve elde ettikleri yeni programa hala 5/3/1 programı demelerinden hoşlanmıyorum” diyor. Kendisi ile bench press yerine push press ve split jerk egzersizleri yapmak üzerine konuştuğumuzda bize şöyle bir cevap verdi: “ 5/3/1 programı belirli prensipler üzerine kuruludur ve bu prensiplerden biri de sadece belirtilen hareketlerin yapılmasıdır. Bu hocanın seçtiği hareketler, 5/3/1’in prensiplerine uyuyor fakat bu, doğru oldukları anlamına gelmez.”
Wendler’a “5/3/1 programının CrossFit gibi başka antrenman tipleriyle beraber uygulanacak kadar esnek bir program olduğunu düşünüyor musunuz?” diye sorduk.
Cevabı: “Evet, tekrar söylemem gerekirse, bu program bazı prensipler üzerine kuruludur. Rastgele olmadıkça vücudun bütün bölgelerini mantıklı bir şekilde çalıştıran iyi düşünülmüş bir program tabii ki de 5/3/1 ile uyumlu olacaktır.”
Öte yandan Hysell’in bu sözlere cevabı ise şu şekildeydi: “Jim, söylediklerinde sonuna kadar haklı. Ben, Wendler’ın programını çok fazla alt üst etmeden kendi ekibimin ihtiyaçlarına uyacak şekilde modifiye etmeye çalışıyorum. Sonuçları inceliyor, gözlemley yapıyor ve aynı zamanda programı deneyen kişileri “istenmeyecek soruçlara” ve öngörülemez şeylere karşı uyarıyorum. Her yaştan üyem var ve atletik seviyeleri de çok değişkenlik gösteriyor ve ben hepsini tek tek inceliyorum. Yapmaya çalıştığım şey bir kişinin tek başına yapmakta zorlanacağı bir iş. Programın daha çok gelişebileceğine inanıyorum. Şu an üyelerim dört aydır Wendler’in 5/3/1 programını uyguluyor ve gittikçe güçleniyorlar. Sakatlıklara karşı daha çok dayanıklılık kazandılar ve aynı zamanda yaptıklarından keyif de alıyorlar. Bize bunları sağladığı için Jim’e teşekkür etmeyi bir borç bilirim. O, bize gerçekten çok iyi bir kaynak oldu.”