Fonksiyonel antrenman ile Herkesi Kıskandıran Vücuda Sahip Olun

Fit bir vücudum olsun istiyorum ama antrenman yapmaya zamanım yok diyenlerden misiniz? Azımsanmayacak kadar çok insanla aynı endişelere sahipsiniz. Belirgin omuzlar, kuvvetli kollar ve en önemlisi bakmaktan vazgeçemeyeceğiniz karın kaslarına hazır olun.
Bu sayıda sadece 30 günde Fonksiyonelantrenmanları yaparak endişelerinizden kurtulup fit bir vücuda sahip olmanın şifresini veriyoruz.
Spor yapmak için yanıp tutuşuyorsunuz ve her pazartesi günü bugün başlıyorum diye kendinize telkinlerde bulunuyorsunuz. Ama dersler, kariyer planlamaları, sosyal etkinlikler, çocuklar derken yeterli zamanı her defasında olduğu gibi yine bulamıyorsunuz. Artık kendinizi şımartmanın zamanı geldi Fonksiyonel antrenmanile en fazla 20 dakika antrenman yaparak 30 günde hayalini kurduğunuz vücuda kavuşabilirsiniz.
Görüntünüz önemi büyük ve hep daha iyiye ulaşma arzusu doğamızda var. Her erkek kadınlar tarafından beğenilen hatta erkek arkadaşları tarafından özenilen bir vücuda sahip olmak ister. Bu arzunuz kadar önemli bir diğer önceliğinizde sağlıklı bir hayat sürmenizdir. Düzensiz beslenme, aşırı kilo ve hareketsizlik kalitesiz bir yaşam için en önemli etkenlerdir.
Fonksiyonel antrenmanherkes için çözüm olabilir, ama ilk adım kendinizi eğitmek olduğunu hatırlayın. Fonksiyonel hareketlerle gelişmekte olan gücünüz ve dayanıklılığınız günlük yaşantınız için bireysel kapasitenizi yükseltecektir.
Talimatlar:
Her antrenman programını aralarda birer gün dinlenerek haftada 3 defa Fonksiyonel antrenmanı uygulayın. Verilen roundları en kısa sürede tamamlamaya gayret gösterin. Unutmayın yüksek nabız ile çalışma sizde daha fazla kalori kaybı sağlayacaktır. Birinci haftanın sonunda artan performansınız ile birlikte kendinize olan güveninizde yükselecektir.

————————————————————————————————–

Program -A- (Pazartesi Günü Uygulayabilirsiniz)
6 Rounds For time:
Row 500m.
8X Split Jerk
8X Dead Hang Pull-ups
8X Burpees

Program -B- (Çarşamba Günü Uygulayabilirsiniz)
Max. Rounds in 20min.:
Farmers’ Carry 100m.
15X GHD Sit-ups
20X Wall Ball
25X Double Under
Program -C- (Cuma Günü Uygulayabilirsiniz)
Max. Rounds in 20min.:
Run 500m.

3X Rope Climb
9X Med. Ball Clean
15X Hip Extension
—————————————————————————————————————-
Program -A-
Row
Nasıl Yapılır: Kürek hareketi Deadlift hareketiyle benzerlik taşır. Güç bacaklarımızda ve kollarımız düz olmalıdır. Dizleri kırarak ileri doğru uzanmalıyız. Küreği kendimize doğru çekerken kollar geniş, sırt düz ve bacaklarımızı uzatmalıyız. Göğüs hizamıza doğru çekerken vücudumuzu hafif geriye doğru yatırmalıyız.

Split Jerk
Nasıl Yapılır: Ellerimiz barı omuz dışında tutmalı. Bar yükü omuzlarımızda olmalı. Dirsekler barın aşağısında. Baş parmaklar aşağıda barı kavramalı. Dizler hafif kırılıp kalça arkaya itilerek yukarı itiş esnasında ileriye büyük bir adım gerçekleştirilir. Bar yukarı itilirken başımızı hafifçe geriye almalıyız. Vücut dik dururken dirseklerimizi kilitleyerek başımızın arkasında ve yukarıda tutulmalı. Hareket barı omuzlarımıza indirerek tekrarlanmalıdır.

Dead Hang Pull-ups
Nasıl Yapılır: Kol ve kanat kaslarınızı yoğunlukla çalıştıran bu egzersiz vücudunuzu sallamadan kol kuvvetinizle kendinizi yukarı çekerek uygulanır. Devamında çenenizi bara kadar çekerek barfiks hareketi tekrarlanır.

Burpees
Nasıl Yapılır: Harekete ayakta başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Ellerinizi önünüzde yere koyarak çömelme pozisyonu alın.
Ayaklarınızı geriye atarak şınav pozisyonuna gelin ve göğsünüzü yere değdirin.
Hareketi devam ettirmek için elleriniz yerde çömelme pozisyonuna geri dönün
Ayağa kalktıktan sonra yukarı zıplayarak hareketi devam ettirin.

——————————————————————————————————————-
Program -B-
Farmers’ Carry

GHD Sit-ups
Nasıl Yapılır: Harekete glute ham üzerinde başlayın. Ayaklarınız ön tarafa uzanmalı. Oturma mesafenizi boyunuza göre ayarlamalısınız. Elleriniz başınızın üzerinden yere değecek şekilde harekete başlayın. Karın bölgemizi sıkarak doğrulun ve ellerinizle ayak uçlarınıza dokunun.

Wall Ball
Nasıl Yapılır: Hareket her defasında squat (çömelme) ile başlar. Ayaklar yerde düz. Dirsekler aşağıda,
topu göğsünüzün üzerinde tutun. Ayağa kalkarken topu hedefe fırlatın. Fırlatma esnasında küçük parmaklarınız kırık olması itmede etkili olacaktır. Ayaktayken vücudunuz düz durmalı.
Nefesinizi Kontrol altına alıp hareketi aralıksız tekrar edin.

Double Under
Nasıl Yapılır: İp elinizdeyken yere kamçı attığınızı düşünün. Bunu yaparken hızlı olun ve daha yükseğe zıplayın, aynı esnada ipi iki defa çevirin.

——————————————————————————————————————-
Program -C-
Run
Nasıl Yapılır: CrossFit antrenmanlarındaki koşularda temponuzu ve ayarlamanız sonraki hareket için daha fazla enerjinizin kalmasına yardımcı olacaktır.

Rope Climb
Nasıl Yapılır: Bir ayağınız altta diğer ayağınız üste olacak şekilde halatı kavrayın ve bir basamak gibi kullanın. Dizlerinizi yukarı çekerek kollarınızın yardımı ile halata tırmanın.

Med. Ball Clean
Nasıl Yapılır: Harekete Med. ball yerde başlayın. Omuz ve trapezleriniz ile çekerek göğüs yüksekliğine doğru yukarı kaldırın. Vücudunuzun dik olmasına dikkat edin. Med. Ball’u yere indirerek başlangıç pozisyonuna tekrar geri dönün.

Hip Extension
Nasıl Yapılır: Yüz üstü glute ham üzerinde uzanın, Bacaklarınız sabit elleriniz göğsünüzde mümkün olduğu kadar yere eğilin. Yukarıya doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrar edin.

——————————————————————————————————————-
Fonksiyonel antrenmanİpuçları:
Kendinizi sıkmayın: Gevşeme bir reset düğmesi gibidir. İnsanlar günlük hayatlarında sürekli bir sonraki yapacakları olayı düşünmeye meyillidir. Antrenman esnasında her şeyi bir kenara bırakın ve rahatlamaya çalışın.
Antrenman Sırasında Eğlenin: Fonksiyonel antrenmanları sırasında keyif almaya bakın çünkü ağırlıkları fırlatmak, kutulara zıplamak yada barda asılmak bir çok problemi unutmanızı sağlayacaktır.
İyi Beslenin: Düzgün beslenme spor hayatınızın en büyük anahtardır. Kaliteli gıdalar tüketerek antrenmanlarınızı güçlü bir atlet olarak tamamlayabilirsiniz.
Mutlaka Dinlenin: Kendinizi aşırı yormanız sizi ileriye değil geriye götürecektir. Antrenmanlarınız kadar dinlenmeniz şarttır.
H2O: Bedensel hidrasyon sizin su alımınıza bağlıdır. Kahve keyfiniz aynı etkiyi asla veremez. Bu nedenle bol su tüketin.

Sonuç:
30 Günün sonunda hayalini kurduğunuz vücuda ulaşmanızda yardımcı olacak bir diğer ipucuda Antrenman ve dinlenme günlerinin dışında yapacağınız koşu, kardiyo egzersizleri daha kolay form tutmanızda yardımcı olacaktır.